10 Exercícios Indicados para a Osteoporose
Conheça quais as melhores estratégias para tratar esta doença e fique a par dos exercícios físicos mais recomendados para pessoas com osteoporose
Escrito por: Stannah
Osteoporose – Tratamento e Exercícios
O diagnóstico precoce e o início de um tratamento direcionado para quem sofre de osteoporose estão na base da diminuição das fraturas osteoporóticas e da evolução da própria doença. Um estilo de vida saudável (alimentação e exercício físico), medição aconselhada e prevenção das quedas são os segredos do tratamento da osteoporose. Apesar de não reverterem a perda óssea por completo, ajudam a melhorar a massa óssea e permitem que continue a viver uma vida ativa e perfeitamente normal.
Alimentação saudável
Escolher um cardápio variado e equilibrado irá contribuir para melhorar a saúde dos ossos. Alimentos ricos em cálcio e vitamina D são os mais privilegiados na dieta para pessoas com osteoporose.
Prevenção das quedas
Prevenir o risco de queda é tão importante como adotar um estilo de vida saudável. Para reduzir as hipóteses de cair é muito importante que reconheça os motivos que levam a que isto acontece, sejam relacionados consigo ou com o ambiente externo em que vive. Deverá também corrigir hábitos e atitudes que possam favorecer as quedas e, mais importante ainda, deverá tornar a sua casa mais segura e livre de perigo de quedas já que é no conforto do nosso lar, principalmente nas escadas de casa, que este tipo de acidentes acontece com mais regularidade.
Medicação
Tomar a medicação aconselhada, de acordo com as indicações médicas, é muito importante para o tratamento da osteoporose. Os medicamentos podem destinar-se a ajudar a aumentar a massa óssea e reduzir o risco de sofrer uma fratura ou, simplesmente, ajudar a controlar a dor.
Exercício físico
A atividade física auxilia a fortalecer os ossos porque favorece a entrada de cálcio nos ossos. Com moderação, o exercício de musculação é mais indicado, desde que adequado à faixa etária a que se destina. As sessões podem ser realizadas 2 ou 3 vezes por semana.
Exercícios para fortalecer os ossos – equilíbrio, postura e treino funcional
Os exercícios abaixo recomendados promovem boa postura, força, movimento, flexibilidade e equilíbrio. No entanto, sugerimos que se aconselhe com o seu fisioterapeuta ou médico antes de iniciar qualquer plano de exercícios físicos para a osteoporose.
- Exercícios de equilíbrio: fortalecem as pernas e desafiam a estabilidade, ajudando na questão do risco de queda.
- Exercícios de postura: Melhoram a postura, ajudam a manter as costas e ombros na posição certa e diminuem as possibilidades de quebrar os ossos da coluna vertebral
- Exercícios funcionais: melhoram o movimento, ajudando a realizar as tarefas diárias na perfeição.
Antes de começar com os exercícios, deve seguir as recomendações seguintes:
- Não flexione totalmente o tronco, porque pode danificar sua coluna ou até fraturá-la, caso a osteoporose esteja avançada;
- Evite reter a respiração durante muito tempo; melhor será manter um ritmo constante;
- Realizar três séries de 10 ou 15 repetições cada exercício, descansando um minuto e meio entre cada série;
- Estes exercícios deverão ser feitos entre 3 a 5 vezes por semana;
- Não se esqueça de fazer o aquecimento muscular, antes de começar, e de fazer alongamentos, quando finalizar os exercícios
10 exercícios para a Osteoporose
- Caminhe a passos rápidos durante 15 minutos sem parar, de preferência ao ar livre.
- De pé, apoie as mãos nas costas de uma cadeira e flexione o joelho, mantendo sempre as costas retas. Suba e baixe o joelho até onde conseguir. Depois, faça o mesmo com o outro.
- De pé, com os braços esticados e as mãos espalmadas, apoiadas contra uma parede, leve o corpo para a frente, flexionando os cotovelos, levando o peito até onde as mãos estão apoiadas, ficando na diagonal, sem levantar os pés nem os calcanhares do chão. Mantenha-se assim durante alguns segundos e volte à posição inicial.
- De pé, de costas contra uma parede, abra um pouco as pernas e flexione os joelhos, fazendo deslizar as costas pela parede. Tente subir e baixar, sempre com cuidado.
- Suba e desça um degrau ou vários. Pode fazê-lo, começando com o pé direito e, em seguida, fazendo o mesmo com o pé esquerdo.
- Sentado numa cadeira, com as costas bem apoiadas nas costas de uma cadeira, coloque as mãos atrás da cabeça, à altura da nuca. Abra bem a caixa torácica, inspirando até encher completamente os pulmões de ar. Em simultâneo, leve os cotovelos para trás, o máximo que puder. De seguida, expire, calmamente, voltando à posição inicial.
- Sentado, coloque as mãos até às costas, ao nível da cintura, e inspire fundo, enquanto impulsiona os cotovelos e ombros para trás. De seguida, expire, calmamente, voltando à posição inicial.
- Deitado num colchão, estique o braço direito, rodando-o para trás, até conseguir pressionar a palma da mão contra o chão, por alguns segundos. Volte à posição inicial e repita o exercício com o braço esquerdo.
- Coloque-se lateralmente contra uma parede, com o ombro encostado à superfície. Vire para a parede a palma da mão mais próxima. Dê um passo à frente, flexionando o joelho da perna mais próxima da parede. Mantenha a postura por alguns segundos e volte à posição inicial. Depois de repetir, volte-se, e faça o mesmo exercício com a outra perna.
- Deitado de barriga para cima, com os braços ao longo do corpo, flexione ambas as pernas até apoiar as plantas dos pés. Eleve, então, com muito cuidado, a pélvis para cima. Mantenha alguns segundos e volte à posição inicial.
Yoga – o aliado no tratamento da osteoporose
O Yoga, conjunto de exercícios físicos e respiratórios para atingir bem-estar e controlo físico e mental, tem vindo a demonstrar-se um excelente aliado no tratamento da osteoporose. Do variado leque de benefícios, mentais e físicos, destacamos aqueles que ajudam no tratamento desta doença:
- Melhora a postura e equilíbrio
- Fortalece os nossos músculos
- Aumenta a resistência
- Diminui as dores de costas
Contudo, existem alguns exercícios – posições – que não são indicados para pessoas com baixa densidade óssea. Como tal, importa, sobretudo saber quais as posições do Yoga que deve praticar e quais as que não deve pôr em prática.
Exemplos de posturas de Yoga contra-indicadas:
Exemplos de posturas de Yoga indicadas:
Outros exercícios contra-indicados para Osteoporose
Exercícios de Alto Impacto: atividades físicas que exijam pular ou correr (como basquetebol ou voleibol) aumentam o risco de fraturas nos ossos fragilizados. Prefira exercícios de ritmo mais lento e controlado.
Costas e quadris: desportos como o Golf, que estimulam a girar sobre os quadris; alongamentos que encorajam a tocar na ponta dos pés ou atividades de ginásio que requerem inclinação (como exercícios de hipertrofia peitoral) devem ser evitados uma vez que podem comprimir os ossos mais frágeis.