Osteoporose
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Dieta para prevenção e tratamento da doença

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Osteoporose
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Exercícios para fortalecer os ossos

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Osteoporose
O que é?

Conheça a doença que afeta os ossos

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Como tratar a osteoporose?

Conheça quais as melhores estratégias para tratar esta doença e fique a par dos melhores exercícios físicos recomendados para pessoas com osteoporose

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Mulher a fazer exercícios para a osteoporose

Foto de uma mulher a fazer exercícios para o tratamento da osteoporose

Tratar a osteoporose

O diagnóstico precoce e o início de um tratamento direcionado para quem sofre de osteoporose estão na base da diminuição das fraturas osteoporóticas e da evolução da própria doença. Um estilo de vida saudável (alimentação e exercício físico), medição aconselhada e prevenção das quedas são os segredos do tratamento da osteoporose. Apesar de não reverterem a perda óssea por completo, ajudam a melhorar a massa óssea e permitem que continue a viver uma vida ativa e perfeitamente normal.

Alimentação saudável

Escolher um cardápio variado e equilibrado irá contribuir para melhorar a saúde dos ossos. Alimentos ricos em cálcio e vitamina D são os mais privilegiados na dieta para pessoas com osteoporose.

Prevenção das quedas

Prevenir o risco de queda é tão importante como adotar um estilo de vida saudável. Para reduzir as hipóteses de cair é muito importante que reconheça os motivos que levam a que isto acontece, sejam relacionados consigo ou com o ambiente externo em que vive. Deverá também corrigir hábitos e atitudes que possam favorecer as quedas e, mais importante ainda, deverá tornar a sua casa mais segura e livre de perigo de quedas já que é no conforto do nosso lar, principalmente nas escadas de casa, que este tipo de acidentes acontece com mais regularidade.

Medicação

Tomar a medicação aconselhada, de acordo com as indicações médicas, é muito importante para o tratamento da osteoporose. Os medicamentos podem destinar-se a ajudar a aumentar a massa óssea e reduzir o risco de sofrer uma fratura ou, simplesmente, ajudar a controlar a dor.

Exercício físico

A atividade física auxilia a fortalecer os ossos porque favorece a entrada de cálcio nos ossos. Com moderação, o exercício de musculação é mais indicado, desde que adequado à faixa etária a que se destina. As sessões podem ser realizadas 2 ou 3 vezes por semana.

Exercícios para fortalecer os ossos – equilíbrio, postura e treino funcional

Os exercícios abaixo recomendados promovem boa postura, força, movimento, flexibilidade e equilíbrio. No entanto, sugerimos que se aconselhe com o seu fisioterapeuta ou médico antes de iniciar qualquer plano de exercícios físicos para a osteoporose.

  1. Exercícios de equilíbrio: fortalecem as pernas e desafiam a estabilidade, ajudando na questão do risco de queda.
  2. Exercícios de postura: Melhoram a postura, ajudam a manter as costas e ombros na posição certa e diminuem as possibilidades de quebrar os ossos da coluna vertebral
  3. Exercícios funcionais: melhoram o movimento, ajudando a realizar as tarefas diárias na perfeição.

Antes de começar com os exercícios, deve seguir as recomendações seguintes:

  • Não flexione totalmente o tronco, porque pode danificar sua coluna ou até fraturá-la, caso a osteoporose esteja avançada;
  • Evite reter a respiração durante muito tempo; melhor será manter um ritmo constante;
  • Realizar três séries de 10 ou 15 repetições cada exercício, descansando um minuto e meio entre cada série;
  • Estes exercícios deverão ser feitos entre 3 a 5 vezes por semana;
  • Não se esqueça de fazer o aquecimento muscular, antes de começar, e de fazer alongamentos, quando finalizar os exercícios

10 exercícios para a osteoporose

  1. Caminhe a passos rápidos durante 15 minutos sem parar, de preferência ao ar livre.
  2. De pé, apoie as mãos nas costas de uma cadeira e flexione o joelho, mantendo sempre as costas retas. Suba e baixe o joelho até onde conseguir. Depois, faça o mesmo com o outro.
  3. De pé, com os braços esticados e as mãos espalmadas, apoiadas contra uma parede, leve o corpo para a frente, flexionando os cotovelos, levando o peito até onde as mãos estão apoiadas, ficando na diagonal, sem levantar os pés nem os calcanhares do chão. Mantenha-se assim durante alguns segundos e volte à posição inicial.
  4. De pé, de costas contra uma parede, abra um pouco as pernas e flexione os joelhos, fazendo deslizar as costas pela parede. Tente subir e baixar, sempre com cuidado.
  5. Suba e desça um degrau ou vários. Pode fazê-lo, começando com o pé direito e, em seguida, fazendo o mesmo com o pé esquerdo.
  6. Sentado numa cadeira, com as costas bem apoiadas nas costas de uma cadeira, coloque as mãos atrás da cabeça, à altura da nuca. Abra bem a caixa torácica, inspirando até encher completamente os pulmões de ar. Em simultâneo, leve os cotovelos para trás, o máximo que puder. De seguida, expire, calmamente, voltando à posição inicial.
  7. Sentado, coloque as mãos até às costas, ao nível da cintura, e inspire fundo, enquanto impulsiona os cotovelos e ombros para trás. De seguida, expire, calmamente, voltando à posição inicial.
  8. Deitado num colchão, estique o braço direito, rodando-o para trás, até conseguir pressionar a palma da mão contra o chão, por alguns segundos. Volte à posição inicial e repita o exercício com o braço esquerdo.
  9. Coloque-se lateralmente contra uma parede, com o ombro encostado à superfície. Vire para a parede a palma da mão mais próxima. Dê um passo à frente, flexionando o joelho da perna mais próxima da parede. Mantenha a postura por alguns segundos e volte à posição inicial. Depois de repetir, volte-se, e faça o mesmo exercício com a outra perna.
  10. Deitado de barriga para cima, com os braços ao longo do corpo, flexione ambas as pernas até apoiar as plantas dos pés. Eleve, então, com muito cuidado, a pélvis para cima. Mantenha alguns segundos e volte à posição inicial.

Imagem ilustrativa da pratica de yoga para a osteoporose

Yoga – o aliado no tratamento da osteoporose

O Yoga, conjunto de exercícios físicos e respiratórios para atingir bem-estar e controlo físico e mental, tem vindo a demonstrar-se um excelente aliado no tratamento da osteoporose. Do variado leque de benefícios, mentais e físicos, destacamos aqueles que ajudam no tratamento desta doença:

  • Melhora a postura e equilíbrio
  • Fortalece os nossos músculos
  • Aumenta a resistência
  • Diminui as dores de costas

Contudo, existem alguns exercícios – posições – que não são indicados para pessoas com baixa densidade óssea. Como tal, importa, sobretudo saber quais as posições do Yoga que deve praticar e quais as que não deve pôr em prática.

Exemplos de posturas de Yoga não recomendadas:

Postura da cegonha, ponte ou pinça yoga osteoporose

Torção da coluna sentada e triângulo com rotação do tronco yoga osteoporose

Postura de pomba e postura de pombo com perna estendida yoga osteoporose

Exemplos de posturas de Yoga recomendadas:

Posições do yoga recomendadas para osteoporose

posição yoga para tratemento da osteoporose

posição de yoga para osteoporose

exercicios de yoga para a osteoporose


Adoptar um estilo de vida saudável e ativa só lhe trará benefícios e, certamente, ajudará a cuidar da saúde dos seus ossos. Costuma praticar alguns dos exercícios sugeridos? E quanto à alimentação? É saudável? Conheça as nossas dicas de alimentação saudável e saiba quais os melhores alimentos para tratar e prevenir a osteoporose.
Daniela Sepúlveda
Daniela Sepúlveda
Editora da Stannah Portugal

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