10 Exercícios Indicados para a Osteoporose

Exercícios para fortalecer os ossos – equilíbrio, postura e treino funcional

Os exercícios abaixo recomendados promovem boa postura, força, movimento, flexibilidade e equilíbrio. No entanto, sugerimos que se aconselhe com o seu fisioterapeuta ou médico antes de iniciar qualquer plano de exercícios físicos para a osteoporose.

1. Exercícios de equilíbrio: fortalecem as pernas e desafiam a estabilidade, ajudando na questão do risco de queda.
2. Exercícios de postura: Melhoram a postura, ajudam a manter as costas e ombros na posição certa e diminuem as possibilidades de quebrar os ossos da coluna vertebral
3. Exercícios funcionais: melhoram o movimento, ajudando a realizar as tarefas diárias na perfeição.

Antes de começar com os exercícios, deve seguir as recomendações seguintes:

• Não flexione totalmente o tronco, porque pode danificar sua coluna ou até fraturá-la, caso a osteoporose esteja avançada;
• Evite reter a respiração durante muito tempo; melhor será manter um ritmo constante;
• Realizar três séries de 10 ou 15 repetições cada exercício, descansando um minuto e meio entre cada série;
• Estes exercícios deverão ser feitos entre 3 a 5 vezes por semana;
• Não se esqueça de fazer o aquecimento muscular, antes de começar, e de fazer alongamentos, quando finalizar os exercícios

10 exercícios para a Osteoporose

1. Caminhe a passos rápidos durante 15 minutos sem parar, de preferência ao ar livre.
2. De pé, apoie as mãos nas costas de uma cadeira e flexione o joelho, mantendo sempre as costas retas. Suba e baixe o joelho até onde conseguir. Depois, faça o mesmo com o outro.
3. De pé, com os braços esticados e as mãos espalmadas, apoiadas contra uma parede, leve o corpo para a frente, flexionando os cotovelos, levando o peito até onde as mãos estão apoiadas, ficando na diagonal, sem levantar os pés nem os calcanhares do chão. Mantenha-se assim durante alguns segundos e volte à posição inicial.
4. De pé, de costas contra uma parede, abra um pouco as pernas e flexione os joelhos, fazendo deslizar as costas pela parede. Tente subir e baixar, sempre com cuidado.
5. Suba e desça um degrau ou vários. Pode fazê-lo, começando com o pé direito e, em seguida, fazendo o mesmo com o pé esquerdo.
6. Sentado numa cadeira, com as costas bem apoiadas nas costas de uma cadeira, coloque as mãos atrás da cabeça, à altura da nuca. Abra bem a caixa torácica, inspirando até encher completamente os pulmões de ar. Em simultâneo, leve os cotovelos para trás, o máximo que puder. De seguida, expire, calmamente, voltando à posição inicial.
7. Sentado, coloque as mãos até às costas, ao nível da cintura, e inspire fundo, enquanto impulsiona os cotovelos e ombros para trás. De seguida, expire, calmamente, voltando à posição inicial.
8. Deitado num colchão, estique o braço direito, rodando-o para trás, até conseguir pressionar a palma da mão contra o chão, por alguns segundos. Volte à posição inicial e repita o exercício com o braço esquerdo.
9. Coloque-se lateralmente contra uma parede, com o ombro encostado à superfície. Vire para a parede a palma da mão mais próxima. Dê um passo à frente, flexionando o joelho da perna mais próxima da parede. Mantenha a postura por alguns segundos e volte à posição inicial. Depois de repetir, volte-se, e faça o mesmo exercício com a outra perna.
10. Deitado de barriga para cima, com os braços ao longo do corpo, flexione ambas as pernas até apoiar as plantas dos pés. Eleve, então, com muito cuidado, a pélvis para cima. Mantenha alguns segundos e volte à posição inicial.