Osteoporose
Dicas de alimentação

Dieta para prevenção e tratamento da doença

# Está neste momento a ler este artigo

Dicas de alimentação

Osteoporose
Tratamento

Exercícios para fortalecer os ossos

> Ler este artigoTratamento

Osteoporose
O que é?

Conheça a doença que afeta os ossos

> Ler este artigoO que é?

Alimentação saudável – Guia nutricional para a osteoporose

Descubra como fazer escolhas alimentares saudáveis que ajudam na prevenção e tratamento da osteoporose

Imagem ilustrativa da quebra de ossos num esqueleto com osteoporose
O que é a osteoporose?
2 Maio, 2017
quais as doenças mais comuns nos idosos
As 9 doenças mais comuns nos idosos
6 Junho, 2017
Alimentação e dietas para quem tem Osteoporose

Alimentação e dietas para quem tem Osteoporose

Alimentação saudável e a osteporose

Uma alimentação saudável é benéfica para qualquer individuo. Ajuda a melhorar a saúde, ao mesmo tempo que previne o aparecimento de várias doenças, como, por exemplo, a osteoporose. Neste caso em particular, fazer escolhas alimentares saudáveis pode ajudar a prevenir a perda óssea e é um dos tratamentos mais importantes recomendados por médicos e nutricionistas uma vez que a osteoporose é diagnosticada.

Aprender mais sobre os alimentos que são ricos em cálcio, vitamina D e outros nutrientes que são importantes para a sua saúde óssea e saúde geral irá ajudá-lo a fazer escolhas alimentares mais saudáveis, ideais para prevenir e tratar a osteoporose. Por outro lado, importa também estar informado sobre os alimentos que não devem fazer parte do seu cardápio saudável.

Ao adoptar uma dieta equilibrada onde a ingestão de leite, frutas e legumes prevalece, deverá obter os nutrientes necessários para ajudar na prevenção e tratamento da osteoporose. No entanto, se a adopção de uma alimentação saudável não for o suficiente, o ideal é completar a dieta com suplementos (recomendamos que se aconselhe com o seu médico antes de o fazer).

Prato com alimentos ricos em calcio

Alimentos ricos em cálcio

Se lhe foi diagnosticada osteoporose ou se identifica com alguns dos fatores de risco é essencial que o cálcio faça para do seu cardápio. Este mineral irá ajudar a melhorar a saúde dos seus ossos, tornando-os mais fortes e saudáveis.

Cálcio

Ingerir cálcio é essencial para a saúde dos nossos ossos. Enquanto somos jovens, a ingestão deste mineral ajuda na construção de ossos fortes e, à medida que envelhecemos, ajuda a manter os ossos fortes e saudáveis. Cerca de 99 por cento do cálcio que temos no corpo, encontra-se nos ossos e nos dentes. A cada dia que passa, perdemos cálcio através de nossa pele, unhas, cabelo, suor, urina e fezes, mas o nosso corpo não consegue produzir cálcio novo.

É por isso que é importante tentar obter cálcio dos alimentos que comemos. Quando não obtemos cálcio suficiente para as necessidades do nosso corpo, ele é retirado de nossos ossos.

Quais as quantidades de cálcio que precisamos quando nos é diagnosticado osteporose?

Mulheres Cálcio
Dos 19 aos 50 anos 1.000 mg por dia
A partir dos 50 anos 1.200 mg por dia
Homens Cálcio
Dos 19 aos 70 anos 1.000 mg por dia
A partir dos 71 anos 1.200 mg por dia

A Fundação Internacional do Osteoporose disponibiliza uma aplicação onde pode verificar se está a ingerir a quantidade cerca de cálcio. Chama-se “Cálculo do Cálcio”, está disponível em português e poderá fazer o download gratuito tanto na App Store como no Google play.

Fontes de cálcio que ajudam a prevenir e a tratar a osteoporose

Os alimentos são as melhores fontes de cálcio. Por isso, certifique-se que a sua dieta contêm as doses necessárias deste mineral. Os seguintes alimentos são conhecidos por conter cálcio e normalmente fazem parte de uma dieta para prevenir ou tratar a osteoporose.

Imagem de um copo e caneca com leite

Produtos lácteos
(leite, queijo, iogurte)

Imagem de um peixe

Peixe
(salmão e sardinha)

frutos secos na dieta para osteoporose

Frutos secos
(amêndoa, noz, figo seco, tâmara, ameixa seca)

Imagem de um vegetal broculo

Vegetais
(repolho, couves, brócolos)

 Atenção: exagerar no cálcio ingerido pode ter o efeito oposto e promover a osteoporose.

Alimentos ricos em vitamina D

Uma alimentação saudável para quem sofre de osteoporose passa não só por incluir alimentos ricos em cálcio nas suas refeições diárias. Deve completar o seu cardápio com outros nutrientes, como por exemplo, a vitamina D. Se optar por alimentos ricos em vitamina D irá, seguramente, contribuir para a saúde dos seus ossos.

Vitamina D

A vitamina D desempenha um papel importante na proteção dos nossos ossos. Caso não tenha vitamina D suficiente nos ossos, estes ficam mais frágeis e, com o avançar da idade, aumenta a possibilidade de contrair um fratura.

Quais as quantidades de vitamina D que precisamos quando nos é diagnosticado osteporose?

Mulheres e homens
Menos de 50 anos 400-800 unidades (UI) diárias**
Mais de 50 800-1.000 UI por dia **

** Algumas pessoas precisam de mais vitamina D. De acordo com o Instituto de Medicina (IOM), o limite superior de vitamina D é 4.000 UI por dia para a maioria dos adultos

Fontes de vitamina D

Existem três maneiras de obter vitamina: luz solar, alimentação e suplementos. No que diz respeito à alimentação, a vitamina D está naturalmente disponível em apenas alguns alimentos. Mostramos abaixo alguns deles.

ovos ricos em vitamina d

Ovo

Peixe alimentação saudável para a osteoporose

Salmão e sardinha

Ostras ricas em vitamina d

Ostras

Copo com sumo de laranja

Sumo de laranja

Imagem de um prato que demonstra uma dieta saudável para osteoporose

Alimentos a evitar para quem sofre de osteoporose

Devem evitar-se os alimentos que diminuam a absorção de cálcio, como o espinafre, a batata doce e o feijão. Também se deve evitar ingerir, na mesma refeição, alimentos ricos em cálcio acompanhados de alimentos ricos em ferro, como carne ou peixe, assim como o consumo de produtos lácteos, como iogurtes ou pudim, nas refeições principais.

O sal deve ser reduzido, porque este condimento, em excesso, aumenta a perda de cálcio pela urina. A cafeína deve ser ingerida com moderação, porque pode também levar a um aumento das perdas de cálcio pela urina, o que prejudica a saúde óssea. Deve evitar também o consumo de bebidas alcoólicas. Uma quantidade elevada de álcool tem um efeito negativo na formação óssea.

As fibras podem reduzir a biodisponibilidade do cálcio, porque evitam a sua absorção. Por isso, não deve ingerir mais de 35 gramas de fibras por dia.

Exemplo de dieta completa para a osteoporose

Para muitos, alimentação saudável significa ter um cardápio cheio de regras e pouco variado. No entanto, este pensamento é enganador, pois, ter uma alimentação saudável é sinónimo de variedade, ou, como se costuma dizer “ter um prato colorido todos os dias”. Como forma de ajudá-lo, seguem algumas sugestões para as suas refeições diárias.

Pequeno-almoço e lanches – Deve procurar introduzir produtos lácteos. Exemplo: Um copo de leite com duas torradas com manteiga enriquecida com vitamina D ou um iogurte com um pão com queijo e uma peça de fruta;

Almoço e Jantar – Dar preferência aos peixes e vegetais de folha escura. Exemplo: salmão grelhado com arroz e couve refogada com ovo, batata e brócolos cozidos.


Para prevenir a osteoporose é importante que tenha em conta todos os fatores que referimos. Previna-se e cuide do seu organismo! Já costuma praticar esta dieta? Costuma preferir que tipo de alimentos? Partilhe connosco.

Daniela Sepúlveda
Daniela Sepúlveda
Editora da Stannah Portugal

Deixe uma resposta

O seu endereço de email não será publicado. Campos obrigatórios marcados com *

O seu endereço de email não será publicado.