Alimentação dos idosos: cuidados e dicas nutricionais

Escrito por: Stannah

Manter bons hábitos alimentares é importante em todas as idades. Contudo, em especial na terceira idade, constitui um dos principais pilares para um envelhecimento ativo e saudável, com maior qualidade de vida e independência. Por isso, é fundamental a elaboração cuidada e personalizada de um plano alimentar com o objetivo de garantir um bom estado nutricional na terceira idade.

Mas, por vezes, a dúvida permanece: Quais os alimentos que devem ser introduzidos no cardápio de uma pessoa idosa? E quais os que têm que ser eliminados? A Stannah explica tudo.

• A alimentação dos idosos deve ser diferente, porquê?
• Dieta Mediterrânica
• Preparação das refeições diárias
• Cuidados na compra dos alimentos
• Cuidado no armazenamento dos alimentos
• Cuidado no preparo das refeições
• Distribuição da alimentação diária e alimentos adequados à terceira idade
• Com certeza que já se perguntou, várias vezes: o que devo comer?
• Atitudes a evitar na alimentação

A alimentação dos idosos deve ser diferente?

Sim, a alimentação dos idosos exige cuidados especiais. Os idosos estão mais expostos a doenças crónicas e doenças em geral. Por isso, têm necessidades nutricionais específicas. No entanto, a alimentação dos idosos deve ser adaptada a cada indivíduo.

A prevenção e controlo alimentar são fatores muito importantes para melhorar o bem-estar físico e psicológico do idoso. Como o envelhecimento contribui para a alteração do funcionamento do organismo, as necessidades energéticas diminuem, principalmente se a atividade física não existir. Contudo, as necessidades proteicas, vitamínicas e minerais mantêm-se. Como tal, o idoso deverá ter uma boa educação alimentar e comer alimentos ricos do ponto de vista nutricional.

Existem várias limitações devidas ao envelhecimento. Uma delas, que causa problemas na ingestão alimentar e no equilíbrio nutricional, é a deficiente mastigação, devida ao uso de próteses ou placas dentárias, resultando na má deglutinação, desidratação e alterações da função gastrointestinal, o que pode contribuir para outros problemas como diabetes, hipertensão arterial, demência, entre outras, com o respetivo incremento da farmacoterapia.

Após os 50 anos há uma tendência natural para o aumento de peso. Tal acontece devido à diminuição dos níveis de estrogénio, testosterona e da hormona do crescimento no organismo, o que colabora para a perda de massa muscular. O corpo passa a queimar menos calorias e entende que deve armazenar mais gordura para ter energia.

Os cuidados com a nutrição foram reconhecidos como importantes, no caso das pessoas idosas, no final do século XX, início do século XXI. O aumento da esperança média de vida nas últimas décadas impulsionou a necessidade de estudos relacionados com a nutrição e o envelhecimento.

A dieta mediterrânica é a mais completa e saudável

Dieta Mediterrânica para idosos

A dieta mediterrânica foi classificada como património cultural imaterial da humanidade pela UNESCO. A sua história está relacionada com o estudo dos hábitos alimentares das populações da Grécia e do Sul da Itália, nas décadas de cinquenta e sessenta do século XX. Este mesmo padrão alimentar foi seguido, igualmente, noutros países da Europa meridional, na zona ocidental da Ásia e na orla costeira do Norte de África. Todos estes povos tinham uma base alimentar em comum que partia da produção e consumo de azeite. Mas as características base deste tipo de alimentação, que foram estabelecidas em 1993 na International Conference of Diets of the Mediterranean (Serra-Majem, et al., 2004), são as seguintes:

• Consumo elevado de alimentos de origem vegetal;
• Consumo de produtos frescos, pouco processados e locais, respeitando a sazonalidade;
• Utilização do azeite como principal gordura para cozinhar ou temperar os alimentos;
• Consumo baixo a moderado de lacticínios;
• Consumo frequente de pescado e baixo e pouco frequente de carnes vermelhas;
• Consumo de água como a bebida de eleição e baixo e moderado consumo de vinho a acompanhar as refeições principais;
• Realização de confeções culinárias simples e com os ingredientes nas proporções certas;
• Prática de atividade física diária;
• Confeção das refeições em família ou entre amigos, promovendo a convivência entre as pessoas à mesa.

A dieta mediterrânica é a mais completa e representativa de um modelo alimentar pleno e equilibrado, com vários benefícios para a saúde e para a qualidade de vida.

Os frutos secos têm vários benefícios alimentares

É uma dieta rica em ácidos gordos insaturados, a partir do consumo de azeite, assim como do consumo de pescado e de frutos secos também traz benefícios nutricionais. É também uma dieta rica em vitaminas e minerais, com potencial em antioxidantes que se se encontram nos produtos hortícolas, fruta, leguminosas frescas e ervas aromáticas. A ingestão deste tipo de alimentos saudáveis, presentes na dieta mediterrânica, ajudam tanto os jovens como as pessoas idosas na proteção cardiovascular e cerebrovascular, contribuem para diminuir o risco de desenvolvimento de doenças neurodegenerativas e de vários tipos de cancro. Proporcionam ainda uma distribuição equilibrada do balanço energético diário.

Todos estes benefícios demonstram que a dieta mediterrânica é uma das melhores dietas a adotar pelos idosos para um envelhecimento com qualidade de vida.

A escolha dos ingredientes certos é muito importante para manter uma alimentação saudável

Como preparar as refeições diárias

Preparar as refeições atempadamente pode contribuir para uma maior satisfação durante a hora da refeição. A preparação correta dos alimentos é muito importante para prevenir riscos para a saúde.

Idealmente, o idoso deverá estar envolvido na preparação da sua alimentação diária, para ter um maior envolvimento com o tipo de alimentação que mais se lhe adequa. Isto vai permitir-lhe uma melhor compreensão da eventual necessidade de mudanças nos procedimentos associados à compra, armazenamento, higiene pessoal e à preparação dos alimentos.

É necessário ter atenção à compra, armazenamento, higiene pessoal e à preparação dos alimentos

Cuidados na compra dos alimentos

A compra dos alimentos começa com uma lista de compras. No momento da compra é necessário ter em conta a procedência segura dos alimentos, aspetos como o da aparência, cor, cheiro e textura, e a garantia de que estejam dentro do prazo de validade, sem cristais de gelo ou água na embalagem, armazenados a temperaturas adequadas, tendo ainda em atenção as qualidades nutricionais do alimento, através da consulta do rótulo.

Cuidado no armazenamento dos alimentos

É necessário ter em conta o tipo de local onde se armazenam os alimentos, que deverá ser adequado a cada um, em termos de temperatura, conservação e limpeza. O armazenamento dos alimentos deverá ser feito de modo a garantir que sejam consumidos em primeiro lugar os que estejam com as datas de validade mais próximas do vencimento.

Os alimentos não devem ser armazenados diretamente ao nível do chão, para garantir a segurança sanitária do produto. Devem ser guardados de modo a serem de fácil acesso. Os locais onde são armazenados os alimentos não são apropriados para guardar materiais de limpeza.

Cuidado no preparo das refeições

O ambiente onde as refeições são preparadas precisa de estar limpo. A boa organização do espaço garante o adequado manuseio dos alimentos e evita acidentes.

Quando se está a preparar a refeição é importante entender alguns princípios da uma alimentação saudável:

• Dar preferência a alimentos menos gordurosos;
• Não abusar na adição de sal, açúcar e pimenta, nem do uso de enlatados e doces;
• Variar os alimentos e a forma de os preparar, evitando pôr muita água ou cozê-los por muito tempo pois, assim, acabam por perder muito do seu valor nutricional;
• Preferir o uso de produtos confecionados com farinha integral;
• Utilizar receitas saudáveis, que favoreçam o consumo de frutas, legumes e verduras;
• Planear as refeições de modo a fornecer os nutrientes necessários ao corpo, mantendo um peso saudável.

Quando o idoso constatar que tem problemas de mastigação, a forma de preparação deverá ter em conta a consistência, a textura e o tamanho dos alimentos, assim como a quantidade que é levada à boca, adaptando-se ao tipo de limitação do indivíduo.

Distribuição da alimentação diária e alimentos adequados à terceira idade

Para a sua alimentação diária, o idoso deve fazer três refeições básicas: o pequeno-almoço, o almoço e o jantar com dois ou três pequenos lanches intercalados: lanche de meio da manhã, lanche da tarde e ceia. Este tipo de alimentação ajuda não só a manter os horários mas também ao bom funcionamento intestinal.

Visto que a digestão do idoso é mais lenta, é muito importante o ajuste dos horários de refeição.

Com certeza que já se perguntou, várias vezes: o que devo comer?

Em termos de alimentos específicos, o menu para uma alimentação saudável na terceira idade deverá ser variado, colorido e saudável. O idoso deve investir em alimentos com ferro, como o feijão, rúcula, agrião e carne vermelha; alimentos com vitamina C, como a laranja e a cenoura; alimentos com cálcio como os brócolos e a aveia, porque estes ajudam a manter os ossos saudáveis e fortes; os alimentos com vitamina A como o leite, a manteiga e o tomate também são importantes porque protegem o sistema imunológico do idoso.

É importante também respeitar as restrições dietéticas de cada indivíduo, no caso de apresentar doenças específicas como a diabetes, problemas cardiovasculares e outras decorrentes do envelhecimento. No entanto, para um melhor aconselhamento consideramos importante procurar a ajuda de um nutricionista, que lhe indique qual a melhor dieta para si.

Escolha produtos hortícolas ricos em vitaminas, minerais e com características antioxidantes

Atitudes a evitar na alimentação

Não saltar refeições: saltar refeições pode trazer malefícios para a saúde e fazer com que o corpo armazene gordura, o que colabora para o aumento de peso. O ideal é que as refeições aconteçam em intervalos de três em três horas.

Evitar alimentos processados: alimentos processados são ricos em gorduras, conservantes, corantes e açúcares, que não são bons para o seu organismo já que diminuem a absorção de nutrientes pelo organismo, o que dificulta o bom funcionamento do seu metabolismo.

Evitar o álcool: bebidas alcoólicas são de evitar, porque o álcool interage com medicamentos o que pode diminuir o efeito do tratamento de determinada doença e reduz os reflexos. Para além disto, o álcool tem uma grande quantidade de calorias o que colabora para o aumento de peso.

Menos açúcar: deve evitar o açúcar e alimentos refinados, porque são o vilão da saúde do idoso e podem causar diabetes.

Tenha um cardápio saudável, variado e colorido

Dicas Nutricionais

1. Aumente e varie o consumo de frutas, legumes e verduras;
2. Coma feijão uma vez por dia, no mínimo 4 vezes por semana;
3. Aprecie a sua refeição e coma devagar;
4. Reduza o consumo de sal;
5. Faça três refeições básicas e 3 lanches por dia. Não salte refeições;
6. Mantenha o peso dentro dos limites saudáveis;
7. Reduza o consumo de álcool e refrigerantes. A melhor bebida é a água;
8. Reduza o consumo de alimentos gordurosos;
9. Reduza o consumo de bolos, doces, biscoitos e alimentos com açúcar;
10. Seja ativo. Reserve 30 minutos para atividade física, todos os dias.

O que achou nas nossas dicas nutricionais? Não se esqueça de procurar comidas saudáveis e receitas saudáveis no seu dia-a-dia.

Diga-nos qual é a primeira dica que vai pôr em prática!