Como combater o cansaço? Especialmente quando somos idosos

Na maioria dos casos a causa da fadiga na terceira idade reside num ou mais hábitos/rotinas que podem ser identificados e mudados.

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Mulher cansada a mexer no pescoço

À medida que envelhecemos, ficamos mais propensos a certas doenças e, por isso, é comum sentirmo-nos mais cansados. No entanto, o cansaço não é inerente à idade! A menos que a dor crónica esteja a causar-lhe fadiga, existem pequenas mudanças que pode adotar na sua rotina diária dando-lhe mais energia para o seu dia-a-dia.

Dá insónia à dieta, esperamos que possamos ajudá-lo a encontrar a causa do seu cansaço e a encontrar uma solução que funcione para si. Claro que aconselhamos a consultar o seu médico se o cansaço (fadiga) que sente é constante e já dure há algum tempo, pois, a fadiga pode ser um sintoma de algo mais grave. Se não se identifica, não se preocupe, na maioria dos casos a causa do cansaço (fadiga) reside num ou mais hábitos/rotinas que podem ser identificados e modificados.

Fadiga (cansaço) e os idosos

A fadiga ou cansaço pode ser entendido como uma falta de energia e motivação, tanto física como mental. Muitas vezes confundida com sonolência, a fadiga (cansaço) pode ser mais associada à velhice, pois, os idosos estão mais propensos a certas doenças que contribuem para que para que se sintam mais cansados. Por exemplo, no caso da osteoartrite ou artrite reumatoide, as dores nos joelhos são muito comuns e a dificuldade em realizar simples tarefas diárias aumenta a probabilidade de experienciar a fadiga.

Idosa na cama com falta de sono

 

Sintomas de fadiga (cansaço) nos idosos

A fadiga pode manifestar-se de diversos modos, desde uma sensação de fraqueza a um cansaço constante ou falta de energia. Nos idosos, por exemplo, a fadiga afeta de diferentes maneiras. Fisicamente, podem ter dificuldades em realizar tarefas/rotinas normais, precisam de longos períodos de descanso, o risco de queda aumenta e têm dificuldade em coordenar os movimentos. Mentalmente, os sintomas podem surgir sob a forma de alerta reduzido, diminuição da concentração e aumento do esquecimento.

Os sintomas também podem ser experienciados emocionalmente, sentindo-se irritados com maior facilidade, sem vontade de fazer nada, mais deprimidos (desânimo) e mais isolados.

Dorme o suficiente?

gato a dormir

Quando estamos cansados, o sono pode soar como a melhor solução, mas saiba que os nossos padrões de sono mudam à medida que envelhecemos e devemos considerar estas mudanças quando pensamos no cansaço.

De acordo com o National Institute on Aging (organização que estuda o envelhecimento, saúde e bem-estar das pessoas idosas), a insónia é o problema de sono mais comum em adultos com mais de 60 anos, o que pode levar ao cansaço (fadiga) ao longo do dia, além de que contribui para sentimentos negativos, o que piora a situação.

Desenvolver hábitos de sono saudáveis pode ajudá-lo a obter a quantidade certa de sono, além de que melhora a qualidade do sono. Isto pode ser tão simples como criar uma rotina: certifique-se que todos os dias se deita e levanta à mesma hora. Assim, cria um hábito regular que irá ajudar o corpo a relaxar e a obter o número certo de horas de sono.

Além disso, deverá ter em conta alguns aspetos antes de se deitar. O primeiro é não fazer exercício físico nas 3 horas antes de se deitar, o segundo é certificar-se que na meia hora antes de se deitar não existe luzes brilhantes no meio envolvente, isto é, tablets, computadores, telefones ou televisões. As luzes brilhantes destes “gadgets” impedem os nossos corpos de produzir melatonina, a hormona que “dá a ordem” para o nosso corpo dormir. Atualmente, já existem alguns dispositivos com a opção de alterar a luz de o ecrã para uma luz mais quente. Não é a solução completa, mas pode ajudar os olhos a sentirem-se menos stressados.

Existem também pequenos truques que poderá usar quando já está na cama pronto para adormecer. A técnica de relaxamento de Jacobson que é também apelidada de técnica de relaxamento progressivo é uma terapia muito utilizada e que, segundo vários estudos, tem excelentes resultados e ajuda as pessoas a relaxar antes de dormir. Vejamos algumas dicas:

  1. Em primeiro lugar, encontre um lugar onde se sinta confortável e em segurança (a sua cama é um local ideal!)
  2. Deite-se de costas e feche os olhos
  3. Concentre-se na sua respiração, inspire, sentindo o ar a preencher o seu estômago e expire devagar e de forma consistente
  4. Concentre-se nos seus pés
  5. Estique os pés e flexione os dedos
  6. Contraia os músculos dos pés suavemente
  7. Por alguns momentos, concentre-se na pressão que está a exercer sobre os pés. Depois, liberte esta pressão e sinta como os seus pés ficam relaxados
  8. Repita o movimento e concentre-se na diferença que sente quando os seus músculos estão tensos e relaxados
  9. Trabalhe os restantes músculos do seu corpo, concentrando-se em cada músculo e sentindo o corpo a relaxar após libertar a pressão exercida
  10. Depois deste exercício, deverá sentir todos os músculos relaxados e poderá inclusive cair num sono profundo.

Além desta técnica muito utilizada para relaxar antes de dormir, existe um leque de vídeos no Youtube que ajudam a relaxar descomprimir antes de ir dormir. A terapia de Jacobson relaxa o corpo, mas há outras técnicas que relaxam a mente:

De acordo com vários estudos internacionais, é ainda importante reter algumas ideias sobre o sono:

  • A ideia de que deve ir para cama esperar que o sono venha é entendida por muitos especialistas como uma ideia errada. Segundo eles, deverá ir para cama apenas quando já se sentir sonolento;
  • Outra questão, não menos importante, é ideia errada de que à medida que a idade avança, precisamos de dormir menos tempo. As necessidades de sono diferem de pessoa para pessoa, mas recomenda-se que tente dormir entre 7ª 9 horas por noite para conseguir os efeitos colaterais da privação sono.

Coma bem para funcionar bem

Assim como o sono, aquilo que consome pode ter uma grande influência nos seus níveis de energia e na sua capacidade de realizar atividades diárias. Um tipo de comida que deve evitar consumir isoladamente são os hidratos de carbono. Sem a adição de algumas proteínas, os hidratos podem torná-lo mais lento e apático após a refeição.

imagem com comida saudável variada

O mesmo acontece com os alimentos ricos em gordura, uma vez que o seu corpo precisa de muita energia para digerir alimentos com elevado teor de gordura. Se consome este tipo de comida regularmente, tal pode contribuir para os seus baixos níveis de energia e sensação de cansaço geral. No entanto, se consumir uma dose saudável de proteínas juntamente com os hidratos de carbono, tal contraria o efeito provocado pelos hidratos: é tudo uma questão de equilíbrio!

Se se sente cansado, poderá não ter grande vontade de passar horas na cozinha a preparar refeições saudáveis do zero. No entanto, há muito que pode fazer para se motivar e começar a seguir uma dieta equilibrada:

  • Cozinhar em grandes quantidades: prepare um prato saboroso e saudável em dose reforçada. Assim, poderá colocar a refeição no frigorífico (ou no congelador) e repetir numa próxima refeição. Se costuma cozinhar apenas para si, fazer uma refeição do zero pode parecer um esforço muito significativo para apenas uma vez. Ao confecionar uma refeição em dose reforçada dar-lhe-á mais ânimo, pois, saberá que está a cozinhar para mais que um dia da semana.
  • Convide amigos e familiares para jantar – mais uma vez, esta é uma ótima solução para aquelas pessoas que consideram um esforço cozinhar apenas para uma pessoa. Agendar encontros sociais em torno de uma mesa é uma ótima desculpa para cozinhar, mas não se esqueça de escolher pratos que além de serem saborosos, são também saudáveis;
  • Elabore um plano – uma excelente dica para que possa cuidar da sua alimentação. Faça uma lista das refeições que deseja comer naquela semana e compre todos os ingredientes que irá precisar. Assim, quando for a altura de cozinhar está tudo praticamente organizado e pronto.
  • Inspire-se! –procure novas receitas que tornem o momento de cozinhar mais divertido e desafiante. Poderá comprar um novo livro de receitas ou, se preferir, fazer uma pesquisa na internet. Por exemplo, quando estiver sem ideias para cozinhar abra o frigorífico verifique os ingredientes que tem e pesquise no google receitas com esses elementos;
  • Facilite a sua vida – existem algumas empresas que o ajudam a ter uma alimentação rica em alimentos frescos e saudáveis. Por exemplo, o Continente faz entregas ao domicílio, de quarta a sábado mediante disponibilidade do momento da compra.

Poderá saber mais sobre dieta saudável na nossa publicação no blog, mas quando se trata de diminuir o cansaço (fadiga) através da sua dieta, deverá considerar ingerir os minerais e as vitaminas que o seu corpo precisa para funcionar melhor.

B12

De acordo com vários estudos, a falta de vitamina B12 é geralmente comum nas pessoas idosas, pois, estes têm mais dificuldade em absorvê-la. A vitamina B12, desempenha inúmeras funções no organismo, sendo que as principais estão relacionadas com o correto funcionamento de todas as células do organismo, especialmente as células do trato gastrointestinal, sistema nervoso e medula óssea. Para que estas células funcionem corretamente precisam de pequenas quantidades de vitamina B12.

Imagem de ameijoas fonte de vitamina B12

Os sintomas do défice de B12 são anemia, fadiga, fraqueza, constipação, perda de apetite, perda de peso, alterações neurológicas, como dormência e formigamento nas mãos e nos pés e, novamente, os “sintomas” que mais comumente associamos ao envelhecimento: dificuldade mantendo equilíbrio, depressão, confusão, demência, má memória e dor na boca ou na língua.

A boa notícia é que pode obter B12 de muitas fontes diferentes e não existem efeitos negativos se for consumido em excesso! Os alimentos com os níveis mais altos de B12 são amêijoas, cavala e caranguejo, embora também possa encontrar esta vitamina em produtos de origem animal como ovos e leite.

Magnésio e cansaço (fadiga)

O magnésio é um excelente aliado contra a insónia e melhora a qualidade do sono, por isso, se experimentou as dicas anteriores sugeridas e não obteve os resultados esperados, tente aumentar a ingestão de magnésio para ver se ajuda. Poderá encontrar este mineral em vários alimentos: peixe, amêndoas, amendoins, espinafre, leite, feijão preto, entre outros.

A única desvantagem do magnésio é que quando ingerido em sobredose pode ter consequências graves. Uma overdose é rara, mas as pessoas com doenças renais, doenças cardíacas e distúrbios gastrointestinais são advertidas contra a adição de suplementos de magnésio por esse motivo.

Ferro e o cansaço (fadiga)

O ferro é um mineral essencial para que os nossos corpos funcionem normalmente, por isso, é importante que saiba que alguns medicamentos podem causar insuficiência de ferro. O uso excessivo de aspirina ou outros outros fármacos anti-inflamatórios usados com frequência para a dor artrítica são exemplos disso. Como tal, se está a tomar esses medicamentos pode ser uma boa ideia verificar os seus níveis de ferro.

imagem de alimentos ricos em ferro que combatem o cansaço

Os sintomas de défice de ferro no corpo assemelham-se aos de insuficiência de vitamina B12: depressão, falta de ar, síndrome das pernas inquietas e uma perda de interesse em muitos aspetos da vida, incluindo as pessoas ao seu redor. Se tem algum desses sintomas, é muito importante que consulte o seu médico para descobrir se ele pode ajudá-lo a combater esses sentimentos negativos.

O ferro pode ser encontrado em produtos de carne, frutos do mar, nozes, feijões, lentilhas, espinafres. Certifique-se que estes alimentos fazem parte da sua dieta saudável.

Coenzima Q10

Finalmente, temos a coenzima Q10, que é crucial para a produção e energia. À medida que a idade avança, o nosso corpo produz menos e menos antioxidantes importantes, por isso, é importante estar atento e certificar-se que está a ingerir todas as vitaminas essenciais para o seu corpo, diminuindo o cansaço (fadiga).

A desvantagem desta enzima é que não há fontes de alimentos que contenham a dose diária recomendada, mas, o lado positivo é que vários estudos comprovaram que pessoas que tomaram este suplemento verificaram resultados muito positivos. Aliás, também é benéfico para pessoas com doenças cardiovasculares.

Podem existir muitos fatores que contribuem para o cansaço/fadiga e é importante ter certeza de que dorme bem, come bem e obtenha bastante ar fresco e luz do sol! Às vezes, é difícil seguir os conselhos, mesmo que saiba que estes vão ajudá-lo. Mas pense, basta criar bons hábitos e não precisa de ser tudo de uma vez…faça as coisas por etapas. Com uma pequena mudança, poderá sentir uma grande diferença.

Stannah
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Editor da Stannah

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