Yoga para idosos: recupere a flexibilidade, força e estabilidade

Conheça os benefícios do Yoga e saiba quais as posições mais indicadas para a terceira idade

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Imagem de uma posição de yoga para ilustrar yoga para idosos

Envelhecer faz parte da vida de todos. Mas essa jornada através dos anos pode ser melhor aproveitada quando “estamos bem de saúde” e o yoga para idosos apresenta-se como uma excelente ideia para promover o envelhecimento saudável. Considerada uma atividade de baixo impacto e pequeno risco de lesão, este desporto conjuga vários exercícios físicos de resistência com outros de equilíbrio, trazendo inúmeros benefícios físicos e mentais.

Benefícios do yoga para idosos

Dos diferentes benefícios do Yoga, destacamos aqueles que ajudam os idosos a alcançarem melhor qualidade de vida e bem-estar:

  • Fortalece os ossos: muito comum na terceira idade, a osteoporose, torna os nossos mais fracos, aumentando muito o risco de fratura. O yoga torna-se assim num excelente aliado no tratamento da osteoporose, pois, carateriza-se por ser uma atividade isométrica e de sustentação que fortalece os músculos e ajuda a diminuir a ocorrência de fraturas.
  • Ajuda a prevenção das quedas: os exercícios de concentração, equilíbrio e postura contribuem para diminuir o risco de queda, muito frequente na terceira idade. Existem ainda exercícios que melhoram a flexibilidade dos pés, oferecendo maior equilíbrio para o idoso. Além disso, a pratica desta esta atividade fortalece os nossos músculos, o que ajuda os joelhos a manter a posição certa e melhora as articulações dos membros inferiores. Mas não só. Existem também exercícios para trabalhar a flexibilidade da coluna vertebral, o que proporciona um maior conforto para o idoso, ao mesmo tempo que melhora a postura e oferece mais equilíbrio.Importa sobretudo salientar que todos estes exercícios ajudam na prevenção de quedas e é importante que os pratique como forma de evitar acidentes maiores. No entanto, quando falamos de quedas nas escadas, devemos ainda considerar outras soluções como, por exemplo, a obtenção de equipamentos domésticos (elevadores de escadas ou plataformas elevatórias) que permitem o uso das escadas em segurança e eliminam praticamente o risco queda.

“Vários estudos comprovam que é no conforto do lar, nomeadamente nas escadas de casa, que acidentes graves acontecem, sendo as pessoas com mais de 65 anos as mais afetadas”

  • Diminui a ansiedade, reduz o stress e a pressão arterial: O yoga destaca-se pelos seus exercícios de respiração e meditação. Estes ajudam e muito a reduzir os níveis de stress e ansiedade, ao mesmo tempo que ajudam a diminuir a pressão arterial – uma das doenças mais comuns nos idosos – que quando apresenta níveis elevados, pode causar graves problemas na terceira idade.
  • Melhora a capacidade de concentração e a memória: uma equipa da Universidade Wayne State, em Detroit, Estados Unidos da América, elaborou um estudo onde ficou provado que a prática diária (20 min apenas) de ajuda a melhorar as capacidades cognitivas. Isto acontece porque os exercícios de respiração e meditação melhoram a capacidade de concentração e fortalecem também todo o sistema cognitivo, inclusive da memória, que começa a falhar na terceira idade.

Exercícios /posições de yoga para idosos

O yoga é uma atividade que pode ser praticada por pessoas de todas as idades, aliás, costuma-se dizer que “somos tão jovens quanto nos sentimos”. Além disso, é uma opção muito prática, pois, pode ser realizado em qualquer lugar, sem recursos a equipamentos especializados.

Imagem que ilustra os benefícios yoga para idosos

Dos diferentes exercícios que se pratica no yoga, destacamos aqueles que ajudam a melhorar a saúde de uma pessoa idosa:

*Dica: Não esforce em demasia as posições que sugerimos movimentos. O yoga para idosos não é para sentir dor, mas sim relaxamento

Posição de Bastão ou Vara

Quando chegamos à terceira idade, o corpo começa a perder a força e a flexibilidade que outrora tinha. A postura de Bastão ou vara (Dandasana na língua sânscrita) é um dos melhores exercícios de yoga para idosos, pois, fortalece os músculos da região lombar e dos quadríceps, ao mesmo tempo que ajuda a melhorar o funcionamento das articulações, em particular, as articulações dos joelhos e dos tornozelos.

Como fazer?

  • Relaxado, sente-se no chão e estique as pernas. Caso precise, pode sentar no chão, de costa voltadas e encostadas para a parede.
  • Coloque as mãos no chão, perto da anca e aponto os dedos na direção dos pés;
  • Dobre os músculos das coxas, sem fazer pressão na zona do abdómen
  • Depois, dobre os tornozelos, de forma a que estes fiquem apontados na direção do seu tronco
  • Nessa posição, tente aguentar 2 a 10 respirações profundas.

Para além dos benefícios de saúde, esta posição irá ajudar a realizar mais facilmente as tarefas do dia-a-dia, pois, promove a estabilidade e a amplitude dos movimentos do corpo.

Posição de libertação

À medida que o corpo envelhece, as dores nas costas e nas articulações tendem a aumentar. Como forma de ajudar a diminuir essas dores, surge a posição de libertação ou sv?ra sav?sana (língua sânscrita). Esta posição permite alongar a zona lombar e os quadris, esticando todos os músculos que se encontram nestas áreas.

Como fazer?

  • Relaxado, deverá deitar-se de costas e manter os joelhos dobrados e os pés no chão
  • Depois, levante a coxa direita até ao peito
  • Em seguida, e mantendo a coxa na direção do peito, estique a perna esquerda ao longo do chão, mantendo sempre o pé fletido
  • Tenha atenção à zona lombar. Esta deverá estar sempre encostada ao chão
  • Respire dessa maneira de dez a 20 vezes, bem devagar, relaxando a cada expiração.
  • Repita o exercício, desta vez, com a outra perna

Este exercício físico é, sem dúvida, uma mais-valia para os idosos que sofrem de dores de costas e das articulações. Caso se sinta confortável com esta posição e pretende fazer mais exercícios que permitam alongar a zona lombar, poderá apostar na postura de barco.

Posição de Guerreiro

Esta posição de yoga para idosos ajuda as pessoas a recuperarem a força e o equilíbrio. Ao praticar este exercício irá reforçar a resistência muscular das pernas, dos braços e quadris.

Yoga para idosos: posição guerreiro

Como fazer?

  • Coloque-se em frente a uma parede e afaste as pernas
  • Direcione as pernas para a parede e vire o pé direito para o seu lado direito
  • Enquadre os seus quadris com a parede e mantenha o seu tronco ereto
  • Estique os braços para fora em linha reta e ligeiramente para cima e certifique-se que os ombros se mantêm à mesma altura
  • Inspire e dobre o joelho da perna direita até atingir um ângulo de 90 graus. Ao realizar este passo, mantenha a perna esquerda bem esticada
  • Inale e regresse à posição inicial
  • Repita este exercício duas vezes para a perna direita antes de começar a exercitar a perna esquerda

Postura da Cadeira

A posição da Cadeira ou Utkatasana (língua sânscrita) é um ótimo exercício cardiovascular que é muito utilizado no yoga para idosos. Além de melhorar a circulação do sangue, ajuda o coração a funcionar melhor. Esta posição exercita diferentes músculos do corpo de uma vez só, o que obriga a um maior fluxo de sangue e oxigénio nas áreas que são trabalhadas.

Como fazer?

  • Coloque os seus pés um junto ao outro;
  • Respire e balance os braços para um lado, segurando os mesmo por cima da cabeça e sempre com as palmas das mãos viradas para dentro;
  • Depois, expire e dobre os joelhos e faça um ângulo reto entre o tronco e as coxas (imagine a posição de estar sentado numa cadeira)
  • Fique nesta posição durante 1 minuto
  • Regresse a posição inicial tranquilamente

Por vezes, a realização deste exercício não é tão fácil quanto parece ser. Mas existe uma solução, caso tenha dificuldades em realizá-lo. Encoste-se a uma parede para estabilizar o corpo e à medida que vai praticando e sentindo mais força, deixe de utilizar a parede como apoio.

Posição de triângulo invertido

Os exercícios de yoga, em particular a posição de triângulo invertido, aumentam a força da estrutura óssea do corpo humano. No caso das pessoas que sofrem de osteoporose, praticar este tipo de exercício irá ajudar no tratamento desta doença. Esta postura obriga a alguma flexibilidade e deve ter em consideração que se sofrer de problemas lombares não deve fazer este exercício, pois, corre o risco de agravar o seu problema.

Exercícios de yoga para idosos: posição triângulo invertido

Como fazer?

  • Coloque o pé esquerdo à frente do pé direito, com distância de um metro entre os dois;
  • Vire ligeiramente os pés para fora e trace uma linha imaginária entre eles
  • Mantenha os braços e a anca para a frente
  • Expire e dobre-se para a frente do quadril, virando lentamente o tronco para a esquerda
  • Coloque a mão direita no chão do lado de fora do pé esquerdo, estique o braço esquerdo sobre a sua cabeça e, se possível, olhe para cima
  • Mantenha a posição durante três respirações
  • Endireite e repita o exercício para a outra perna

Posição de relaxamento

A posição de relaxamento é o exercício de ioga preferido pela maioria dos seus praticantes. Trata-se de uma posição que ajuda uma pessoa a relaxar, a libertar o stress e a estar em contacto consigo mesmo. Normalmente, este exercício é feito no final de uma aula para que os praticantes recuperem as suas energias e libertem a sua mente dos problemas/dificuldades do quotidiano.

Como fazer?

  • Para executar a posição de relaxamento, é necessário respeitar os passos subsequentes:
  • Deite-se no chão de barriga para o ar e utilize um travesseiro ou almofada para apoiar a cabeça
  • Afaste as pernas à distância de 300 centímetros
  • Coloque os braços de lado, com as palmas das mãos voltadas para cima
  • Mantenha os ombros para baixo e certifique-se que as omoplatas estão alinhadas com a sua coluna
  • Inspire e expire de uma forma lenta e profunda e vá relaxando cada parte do seu corpo
  • Assim que estiver completamente relaxado, descanse um pouco e sinta a energia a fluir do seu corpo

Costuma praticar este desporto? Ficou curioso e pretende iniciar-se nesta atividade? Partilhe connosco as melhores posições de yoga para idosos.

Daniela Sepúlveda
Daniela Sepúlveda
Editora da Stannah Portugal

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