Yoga para idosos: Benefícios e Exercícios para Iniciantes

Escrito por: Stannah

Envelhecer faz parte da vida. Mas esta jornada através dos anos pode ser melhor aproveitada quando nos sentimos bem e com energia para fazer o que mais gostamos. O yoga para idosos é uma excelente atividade para promover o envelhecimento saudável. Considerada uma atividade de baixo impacto e pequeno risco de lesão, este desporto conjuga vários exercícios físicos de resistência com outros de equilíbrio e flexibilidade, trazendo inúmeros benefícios físicos e mentais a quem o pratica.

Benefícios do yoga para idosos

Entre os diferentes benefícios do Yoga, destacamos aqueles que mais podem ajudar os mais idosos a terem uma melhor qualidade de vida e bem-estar:

• Fortalece os ossos: muito comum na terceira idade, a osteoporose, torna os nossos ossos mais fracos, aumentando o risco de fraturas após uma queda. O yoga torna-se, assim, num excelente aliado no tratamento da osteoporose, pois, carateriza-se por ser uma atividade isométrica e de sustentação que ajuda a fortalecer os músculos,

• Ajuda a prevenção das quedas: os exercícios de concentração, equilíbrio e postura contribuem para diminuir o risco de queda, muito frequente na terceira idade. Existem ainda exercícios que melhoram a flexibilidade dos pés, oferecendo maior equilíbrio para o idoso. Além disso, a pratica desta esta atividade fortalece os nossos músculos, o que ajuda os joelhos a manter a posição certa e melhora as articulações dos membros inferiores. Mas não só. Existem também exercícios para trabalhar a flexibilidade da coluna vertebral, o que proporciona um maior conforto para o idoso, ao mesmo tempo que melhora a postura e oferece mais equilíbrio. Importa sobretudo salientar que todos estes exercícios ajudam na prevenção de quedas e é importante que os pratique como forma de evitar acidentes maiores. No entanto, quando falamos de quedas nas escadas, devemos ainda considerar outras soluções como, por exemplo, a obtenção de equipamentos domésticos (elevadores de escadas ou plataformas elevatórias) que permitem o uso das escadas em segurança e eliminam praticamente o risco queda.

“Vários estudos comprovam que é no conforto do lar, nomeadamente nas escadas de casa, que acidentes graves acontecem, sendo as pessoas com mais de 65 anos as mais afetadas”

• Diminui a ansiedade, reduz o stress e a pressão arterial: O yoga destaca-se pelos seus exercícios de respiração e meditação. Estes ajudam e muito a reduzir os níveis de stress e ansiedade, ao mesmo tempo que ajudam a diminuir a pressão arterial – uma das doenças mais comuns nos idosos – que quando apresenta níveis elevados, pode causar graves problemas na terceira idade.

• Melhora a capacidade de concentração: uma equipa da Universidade Wayne State, em Detroit, Estados Unidos da América, elaborou um estudo onde ficou provado que a prática diária (20 min apenas) de ajuda a melhorar as capacidades cognitivas. Isto acontece porque os exercícios de respiração e meditação melhoram a capacidade de concentração e fortalecem também todo o sistema cognitivo, inclusive da memória, que começa a falhar na terceira idade.

Exercícios e posições de yoga para idosos

O yoga é uma atividade que pode ser praticada por pessoas de todas as idades. Além disso, é uma opção muito prática, pois, pode ser realizado em qualquer lugar, sem recursos a equipamentos especializados.

Dos diferentes exercícios que se pratica no yoga, destacamos aqueles que ajudam a melhorar a saúde de uma pessoa idosa:

*Dica: Não esforce em demasia as posições que sugerimos movimentos. O yoga para idosos não é para sentir dor, mas sim relaxamento

Posição de Bastão ou Vara

Quando chegamos à terceira idade, o corpo começa a perder a força e a flexibilidade que outrora tinha. A postura de Bastão ou vara (Dandasana na língua sânscrita) é um dos melhores exercícios de yoga para idosos, pois, fortalece os músculos da região lombar e dos quadríceps, ao mesmo tempo que ajuda a melhorar o funcionamento das articulações, em particular, as articulações dos joelhos e dos tornozelos.

Como fazer?

• Relaxado, sente-se no chão e estique as pernas. Caso precise, pode sentar no chão, de costa voltadas e encostadas para a parede.
• Coloque as mãos no chão, perto da anca e aponto os dedos na direção dos pés;
• Dobre os músculos das coxas, sem fazer pressão na zona do abdómen
• Depois, dobre os tornozelos, de forma a que estes fiquem apontados na direção do seu tronco
• Nessa posição, tente aguentar 2 a 10 respirações profundas.

Para além dos benefícios de saúde, esta posição irá ajudar a realizar mais facilmente as tarefas do dia-a-dia, pois, promove a estabilidade e a amplitude dos movimentos do corpo.

Posição de libertação

À medida que o corpo envelhece, as dores nas costas e nas articulações tendem a aumentar. Como forma de ajudar a diminuir essas dores, surge a posição de libertação. Esta posição permite alongar a zona lombar e os quadris, esticando todos os músculos que se encontram nestas áreas.

Como fazer?

• Relaxado, deverá deitar-se de costas e manter os joelhos dobrados e os pés no chão
• Depois, levante a coxa direita até ao peito
• Em seguida, e mantendo a coxa na direção do peito, estique a perna esquerda ao longo do chão, mantendo sempre o pé fletido
• Tenha atenção à zona lombar. Esta deverá estar sempre encostada ao chão
• Respire dessa maneira de dez a 20 vezes, bem devagar, relaxando a cada expiração.
• Repita o exercício, desta vez, com a outra perna

Este exercício físico é, sem dúvida, uma mais-valia para os idosos que sofrem de dores de costas e das articulações. Caso se sinta confortável com esta posição e pretende fazer mais exercícios que permitam alongar a zona lombar, poderá apostar na postura de barco.

Posição de Guerreiro

Esta posição de yoga para idosos ajuda as pessoas a recuperarem a força e o equilíbrio. Ao praticar este exercício irá reforçar a resistência muscular das pernas, dos braços e quadris.

Como fazer?

• Coloque-se em frente a uma parede e afaste as pernas
• Direcione as pernas para a parede e vire o pé direito para o seu lado direito
• Enquadre os seus quadris com a parede e mantenha o seu tronco ereto
• Estique os braços para fora em linha reta e ligeiramente para cima e certifique-se que os ombros se mantêm à mesma altura
• Inspire e dobre o joelho da perna direita até atingir um ângulo de 90 graus. Ao realizar este passo, mantenha a perna esquerda bem esticada
• Inale e regresse à posição inicial
• Repita este exercício duas vezes para a perna direita antes de começar a exercitar a perna esquerda

Postura da Cadeira

A posição da Cadeira ou Utkatasana (língua sânscrita) é um ótimo exercício cardiovascular que é muito utilizado no yoga para idosos. Além de melhorar a circulação do sangue, ajuda o coração a funcionar melhor. Esta posição exercita diferentes músculos do corpo de uma vez só, o que obriga a um maior fluxo de sangue e oxigénio nas áreas que são trabalhadas.

Como fazer?

• Coloque os seus pés um junto ao outro;
• Respire e balance os braços para um lado, segurando os mesmo por cima da cabeça e sempre com as palmas das mãos viradas para dentro;
• Depois, expire e dobre os joelhos e faça um ângulo reto entre o tronco e as coxas (imagine a posição de estar sentado numa cadeira)
• Fique nesta posição durante 1 minuto
• Regresse a posição inicial tranquilamente

Por vezes, a realização deste exercício não é tão fácil quanto parece ser. Mas existe uma solução, caso tenha dificuldades em realizá-lo. Encoste-se a uma parede para estabilizar o corpo e à medida que vai praticando e sentindo mais força, deixe de utilizar a parede como apoio.

Posição de triângulo invertido

Os exercícios de yoga, em particular a posição de triângulo invertido, aumentam a força da estrutura óssea do corpo humano. No caso das pessoas que sofrem de osteoporose, praticar este tipo de exercício irá ajudar no tratamento desta doença. Esta postura obriga a alguma flexibilidade e deve ter em consideração que se sofrer de problemas lombares não deve fazer este exercício, pois, corre o risco de agravar o seu problema.

Como fazer?

• Coloque o pé esquerdo à frente do pé direito, com distância de um metro entre os dois;
• Vire ligeiramente os pés para fora e trace uma linha imaginária entre eles
• Mantenha os braços e a anca para a frente
• Expire e dobre-se para a frente do quadril, virando lentamente o tronco para a esquerda
• Coloque a mão direita no chão do lado de fora do pé esquerdo, estique o braço esquerdo sobre a sua cabeça e, se possível, olhe para cima
• Mantenha a posição durante três respirações
• Endireite e repita o exercício para a outra perna

Posição de relaxamento

A posição de relaxamento é o exercício de ioga preferido pela maioria dos seus praticantes. Trata-se de uma posição que ajuda uma pessoa a relaxar, a libertar o stress e a estar em contacto consigo mesmo. Normalmente, este exercício é feito no final de uma aula para que os praticantes recuperem as suas energias e libertem a sua mente dos problemas/dificuldades do quotidiano.

Como fazer?

• Para executar a posição de relaxamento, é necessário respeitar os passos subsequentes:
• Deite-se no chão de barriga para o ar e utilize um travesseiro ou almofada para apoiar a cabeça
• Afaste as pernas à distância de 300 centímetros
• Coloque os braços de lado, com as palmas das mãos voltadas para cima
• Mantenha os ombros para baixo e certifique-se que as omoplatas estão alinhadas com a sua coluna
• Inspire e expire de uma forma lenta e profunda e vá relaxando cada parte do seu corpo
• Assim que estiver completamente relaxado, descanse um pouco e sinta a energia a fluir do seu corpo

Mantenha-se ativo

Qualquer que seja a atividade que decida abraçar, tente manter-se ativo durante o dia. Sejam atividades físicas como o yoga ou atividades para estimular a mente, como palavras-cruzadas ou a leitura do jornal, planeie o seu dia e vá realizando as diferentes atividades ao ritmo que melhor se adequa a si.

O importante é não desistir e tentar manter um estilo de vida que o ajude a preservar a sua mobilidade e independência.