Vitamina D: alimentos que fortalecem a nossa saúde

Melhore o consumo diário deste micronutriente com as nossas sugestões de alimentos ricos em vitamina D

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“Cerca de 65% da população portuguesa tem falta de vitamina D”. A conclusão de que a maioria da população portuguesa tem falta de vitamina D surge de um estudo de uma equipa de investigadores do Centro Hospitalar e Universitário de Coimbra e faz-nos pensar!

Num país com tanto sol e grande exposição solar, como é que os portugueses conseguem apresentar baixos níveis de vitamina D, até mesmo quando comparados com os nórdicos? Existem várias teorias que respondem a esta afirmação: as pessoas não se exporem ao sol os “10 a 15 minutos recomendados” ou estilos de vida que os impedem de adquirir os níveis de vitamina D são algumas das justificações para este fenómeno.

Mas por que é que estes dados são preocupantes? Por que precisamos tanto da vitamina D? Quais são as funções da vitamina D? Qual é a melhor maneira de a obter? A vitamina D é extremamente importante na prevenção de várias doenças e essencial para um envelhecimento saudável. Ao longo deste texto, explicaremos tudo o que deve saber sobre a vitamina do sol.

Vitamina D: alimentos para uma saúde rica

A vitamina D pode ser obtida de duas formas: a partir da dieta ou por síntese cutânea decorrente da exposição solar. Ambas são essenciais para a manutenção da nossa saúde óssea e do nosso bem-estar físico e mental. Um número crescente de estudos têm mostrado que a falta de vitamina D no organismo está relacionada com o desenvolvimento de doenças cardiovasculares, osteoporose, diabetes, cancro e várias patologias auto-imunes.

Esses mesmos estudos afirmam que é possível combater o défice de vitamina D no nosso organismo através de uma dieta rica. Como tal, sugerimos alguns alimentos que vão ajudá-lo a enriquecer a sua dieta de vitamina D.

alimentos que contem vitamina D

Além de uma ingestão regular de peixes gordos (como a sardinha e o salmão) ricos em vitamina D, duas a três vezes, por semana, aconselha-se a ingerir óleo de fígado de bacalhau (15ml) – 1350 UI e é fundamental que passe regularmente algum tempo no exterior, ao sol. Os raios solares asseguram a síntese da vitamina D no organismo, contudo a exposição solar deve ser moderada, de modo a evitar lesões cutâneas.

Conheça a vitamina do sol

Provavelmente, já ouviu falar que a Vitamina D é essencial para manter os ossos fortes e saudáveis. Também deve ter ouvido a célebre frase: diz-me quanto tempo passas ao sol (sem exageros) e dir-te-ei como será a tua saúde. Mas, afinal, o que é a vitamina D e para que serve?

A vitamina D é um nutriente de base lipossolúvel que se apresenta sob a forma de vitamina D2 – calciferol – e vitamina D3 – colecalciferol. É também chamada de vitamina do sol, pois, o sol é a maior fonte de vitamina D. No entanto, poderá também encontrar esta vitamina em alimentos de origem animal (vitamina D3) ou em alimentos de origem vegetal (D2), embora a sua absorção pelo organismo seja menos eficaz do que a vitamina D obtida diretamente da luz solar.

Imagem de um flor a fazer fotossíntese

Na maioria dos casos, e pela constante informação sobre este tema, as pessoas estão sensibilizadas para a questão da deficiência desta vitamina, mas o que não percebem são as consequências que isso pode ter. A mais conhecida tem a ver com uma das principais funções da vitamina D que é a absorção do cálcio. Na prática, se tivermos baixos níveis de vitamina D no organismo, não conseguimos produzir uma hormona que se chama calcitriol, que é responsável pela absorção de cálcio, aumentando o risco de osteoporose. Vejamos a imagem abaixo para perceber melhor do que falamos.

Vitamina D no corpo

Benefícios para a saúde

Da mesma forma que as plantas aproveitam os raios de sol através da fotossíntese, o nosso corpo usa a luz solar para ajudar a pele a produzir a vitamina D, crucial para a construção de ossos fortes, reforço do sistema imunológico e prevenção de várias doenças.

O que pode não saber é que a vitamina D é uma das vitaminas mais importantes em termos de saúde a longo prazo, promovendo assim o envelhecimento saudável. Ao contrário de outras, ela age mais como uma hormona do que uma vitamina, afetando diretamente os genes responsáveis pelo controlo de quase todos os aspetos do desenvolvimento de células.

São vários os benefícios da vitamina D no nosso corpo, maioritariamente na prevenção de algumas doenças comuns na terceira idade. Vejamos alguns:

  • Depressão: A vitamina D é um nutriente importante para o nosso bem-estar mental. A terapia de luz, que ajuda a aumentar os níveis de vitamina D no corpo, é usada para ajudar a tratar pessoas que sofrem depressão sazonal (TAS), esquizofrenia, depressão e outros transtornos mentais;
  • Pressão arterial: Segundo vários estudos, as pessoas com hipertensão que são expostas à luz ultravioleta aumentam os níveis de vitamina D e reduzem a pressão arterial para níveis normais;
  • Risco de cancro: manter os níveis elevados de vitamina D pode reduzir o risco de cancro da mama, cancro colorrectal, doenças cardíacas, acidentes vasculares ou doenças arteriais;
  • Sistema imunológico: baixos níveis de vitamina D colocam as pessoas em risco de doenças infeciosas, como constipação ou gripe. A vitamina D ajuda as células do sistema imunológico a destruir a bactéria que causa tuberculose, além de que aumenta a produção de insulina e ajuda as células cardíacas a contraírem-se;
  • Ossos fortes: a vitamina D ajuda o organismo a absorver o cálcio, um nutriente importante para os nossos ossos. Também pode ajudar a tratar os sintomas de osteoporose.

Vitamina D: Deficiência (Perigos da deficiência de vitamina D)

A falta de vitamina D está associada a maior risco de infeções, doenças autoimunes, oncológicas e cardiovasculares, manifestando-se através de sintomas como sensação de cansaço, falta de energia, dores musculares, pele e boca mais seca, entre outros.

Embora o corpo possa criar vitamina D, existem muitas razões pelas quais a deficiência pode ocorrer. Por exemplo, a cor da pele mais escura e o uso de protetor solar reduzem a capacidade do corpo de absorver os raios UV necessários para produzir vitamina D.

Um protetor solar com fator de proteção solar 30 FPS pode reduzir a capacidade do corpo de sintetizar a vitamina em 95%. Para iniciar a produção de vitamina D, a pele deve ser diretamente exposta à luz solar, não coberta pela roupa.

Sintomas de deficiência de vitamina D

A melhor maneira de descobrir a deficiência de vitamina D é fazer um teste de sangue que irá medir o nível da vitamina D3 através da 25(OH)D. No entanto, existem alguns sinais que podem alertá-lo de que está com falta de vitamina D. A fadiga excessiva, dores corporais ou musculares, falta de equilíbrio, ineficiência do sistema imunológico ou alterações de peso são alguns dos sintomas que podem ser verdadeiros alertas para a falta de vitamina D no nosso corpo.

Mas como é que eu sei se estou a ingerir a quantidade certa de Vitamina D? A tabela abaixo descreve a dose diária recomendada de vitamina D por idade:

Idade Vitamina D (unidades internacionais)
Bebés de 0 a 12 meses 400 UI
Crianças 1-18 anos 600 UI
Adultos 600 UI
Adultos com mais de 70 800 UI

O seguinte vídeo, produzido pelo projeto Nutrition UP 65, mostra-nos algumas recomendações sobre a vitamina D que deveremos sempre considerar. Ora veja:

Um resumo infográfico sobre vitamina D

Ao longo deste artigo, compilamos algumas informações importantes acerca da vitamina D. Como forma de sintetizar toda a informação, elaboramos ainda um infográfico que contêm indicações fundamentais sobre a vitamina do sol, bem como dados estatísticos sobre a população mundial e o consumo de vitamina D.

infográfico da vitamina D

Daniela Sepúlveda
Daniela Sepúlveda
Editora da Stannah Portugal

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