808915050

Chamada gratuita

Yoga para idosos: Benefícios e Exercícios para Iniciantes

Conheça os benefícios do Yoga e saiba quais as posições mais indicadas para a terceira idade

Escrito por: Stannah a 21-06-2017

yoga para idosos

Envelhecer faz parte da vida de todos. Mas essa jornada através dos anos pode ser melhor aproveitada quando “estamos bem de saúde” e o yoga para idosos apresenta-se como uma excelente ideia para promover o envelhecimento saudável. Considerada uma atividade de baixo impacto e pequeno risco de lesão, este desporto conjuga vários exercícios físicos de resistência com outros de equilíbrio, trazendo inúmeros benefícios físicos e mentais.

Benefícios do yoga para idosos

Dos diferentes benefícios do Yoga, destacamos aqueles que ajudam os idosos a alcançarem melhor qualidade de vida e bem-estar:

  • Fortalece os ossos: muito comum na terceira idade, a osteoporose, torna os nossos mais fracos, aumentando muito o risco de fratura. O yoga torna-se assim num excelente aliado no tratamento da osteoporose, pois, carateriza-se por ser uma atividade isométrica e de sustentação que fortalece os músculos e ajuda a diminuir a ocorrência de fraturas.
  • Ajuda a prevenção das quedas: os exercícios de concentração, equilíbrio e postura contribuem para diminuir o risco de queda, muito frequente na terceira idade. Existem ainda exercícios que melhoram a flexibilidade dos pés, oferecendo maior equilíbrio para o idoso. Além disso, a pratica desta esta atividade fortalece os nossos músculos, o que ajuda os joelhos a manter a posição certa e melhora as articulações dos membros inferiores. Mas não só. Existem também exercícios para trabalhar a flexibilidade da coluna vertebral, o que proporciona um maior conforto para o idoso, ao mesmo tempo que melhora a postura e oferece mais equilíbrio.Importa sobretudo salientar que todos estes exercícios ajudam na prevenção de quedas e é importante que os pratique como forma de evitar acidentes maiores. No entanto, quando falamos de quedas nas escadas, devemos ainda considerar outras soluções como, por exemplo, a obtenção de equipamentos domésticos (elevadores de escadas ou plataformas elevatórias) que permitem o uso das escadas em segurança e eliminam praticamente o risco queda.

“Vários estudos comprovam que é no conforto do lar, nomeadamente nas escadas de casa, que acidentes graves acontecem, sendo as pessoas com mais de 65 anos as mais afetadas”

  • Diminui a ansiedade, reduz o stress e a pressão arterial: O yoga destaca-se pelos seus exercícios de respiração e meditação. Estes ajudam e muito a reduzir os níveis de stress e ansiedade, ao mesmo tempo que ajudam a diminuir a pressão arterial – uma das doenças mais comuns nos idosos – que quando apresenta níveis elevados, pode causar graves problemas na terceira idade.
  • Melhora a capacidade de concentração e a memória: uma equipa da Universidade Wayne State, em Detroit, Estados Unidos da América, elaborou um estudo onde ficou provado que a prática diária (20 min apenas) de ajuda a melhorar as capacidades cognitivas. Isto acontece porque os exercícios de respiração e meditação melhoram a capacidade de concentração e fortalecem também todo o sistema cognitivo, inclusive da memória, que começa a falhar na terceira idade.

Exercícios e posições de yoga para idosos

O yoga é uma atividade que pode ser praticada por pessoas de todas as idades, aliás, costuma-se dizer que “somos tão jovens quanto nos sentimos”. Além disso, é uma opção muito prática, pois, pode ser realizado em qualquer lugar, sem recursos a equipamentos especializados.

Imagem que ilustra os benefícios yoga para idosos

Dos diferentes exercícios que se pratica no yoga, destacamos aqueles que ajudam a melhorar a saúde de uma pessoa idosa:

*Dica: Não esforce em demasia as posições que sugerimos movimentos. O yoga para idosos não é para sentir dor, mas sim relaxamento

Posição de Bastão ou Vara

Quando chegamos à terceira idade, o corpo começa a perder a força e a flexibilidade que outrora tinha. A postura de Bastão ou vara (Dandasana na língua sânscrita) é um dos melhores exercícios de yoga para idosos, pois, fortalece os músculos da região lombar e dos quadríceps, ao mesmo tempo que ajuda a melhorar o funcionamento das articulações, em particular, as articulações dos joelhos e dos tornozelos.

Como fazer?

  • Relaxado, sente-se no chão e estique as pernas. Caso precise, pode sentar no chão, de costa voltadas e encostadas para a parede.
  • Coloque as mãos no chão, perto da anca e aponto os dedos na direção dos pés;
  • Dobre os músculos das coxas, sem fazer pressão na zona do abdómen
  • Depois, dobre os tornozelos, de forma a que estes fiquem apontados na direção do seu tronco
  • Nessa posição, tente aguentar 2 a 10 respirações profundas.

Para além dos benefícios de saúde, esta posição irá ajudar a realizar mais facilmente as tarefas do dia-a-dia, pois, promove a estabilidade e a amplitude dos movimentos do corpo.

Posição de libertação

À medida que o corpo envelhece, as dores nas costas e nas articulações tendem a aumentar. Como forma de ajudar a diminuir essas dores, surge a posição de libertação ou sv?ra sav?sana (língua sânscrita). Esta posição permite alongar a zona lombar e os quadris, esticando todos os músculos que se encontram nestas áreas.

Como fazer?

  • Relaxado, deverá deitar-se de costas e manter os joelhos dobrados e os pés no chão
  • Depois, levante a coxa direita até ao peito
  • Em seguida, e mantendo a coxa na direção do peito, estique a perna esquerda ao longo do chão, mantendo sempre o pé fletido
  • Tenha atenção à zona lombar. Esta deverá estar sempre encostada ao chão
  • Respire dessa maneira de dez a 20 vezes, bem devagar, relaxando a cada expiração.
  • Repita o exercício, desta vez, com a outra perna

Este exercício físico é, sem dúvida, uma mais-valia para os idosos que sofrem de dores de costas e das articulações. Caso se sinta confortável com esta posição e pretende fazer mais exercícios que permitam alongar a zona lombar, poderá apostar na postura de barco.

Posição de Guerreiro

Esta posição de yoga para idosos ajuda as pessoas a recuperarem a força e o equilíbrio. Ao praticar este exercício irá reforçar a resistência muscular das pernas, dos braços e quadris.

Yoga para idosos: posição guerreiro

Como fazer?

  • Coloque-se em frente a uma parede e afaste as pernas
  • Direcione as pernas para a parede e vire o pé direito para o seu lado direito
  • Enquadre os seus quadris com a parede e mantenha o seu tronco ereto
  • Estique os braços para fora em linha reta e ligeiramente para cima e certifique-se que os ombros se mantêm à mesma altura
  • Inspire e dobre o joelho da perna direita até atingir um ângulo de 90 graus. Ao realizar este passo, mantenha a perna esquerda bem esticada
  • Inale e regresse à posição inicial
  • Repita este exercício duas vezes para a perna direita antes de começar a exercitar a perna esquerda

Postura da Cadeira

A posição da Cadeira ou Utkatasana (língua sânscrita) é um ótimo exercício cardiovascular que é muito utilizado no yoga para idosos. Além de melhorar a circulação do sangue, ajuda o coração a funcionar melhor. Esta posição exercita diferentes músculos do corpo de uma vez só, o que obriga a um maior fluxo de sangue e oxigénio nas áreas que são trabalhadas.

Como fazer?

  • Coloque os seus pés um junto ao outro;
  • Respire e balance os braços para um lado, segurando os mesmo por cima da cabeça e sempre com as palmas das mãos viradas para dentro;
  • Depois, expire e dobre os joelhos e faça um ângulo reto entre o tronco e as coxas (imagine a posição de estar sentado numa cadeira)
  • Fique nesta posição durante 1 minuto
  • Regresse a posição inicial tranquilamente

Por vezes, a realização deste exercício não é tão fácil quanto parece ser. Mas existe uma solução, caso tenha dificuldades em realizá-lo. Encoste-se a uma parede para estabilizar o corpo e à medida que vai praticando e sentindo mais força, deixe de utilizar a parede como apoio.

Posição de triângulo invertido

Os exercícios de yoga, em particular a posição de triângulo invertido, aumentam a força da estrutura óssea do corpo humano. No caso das pessoas que sofrem de osteoporose, praticar este tipo de exercício irá ajudar no tratamento desta doença. Esta postura obriga a alguma flexibilidade e deve ter em consideração que se sofrer de problemas lombares não deve fazer este exercício, pois, corre o risco de agravar o seu problema.

Exercícios de yoga para idosos: posição triângulo invertido

Como fazer?

  • Coloque o pé esquerdo à frente do pé direito, com distância de um metro entre os dois;
  • Vire ligeiramente os pés para fora e trace uma linha imaginária entre eles
  • Mantenha os braços e a anca para a frente
  • Expire e dobre-se para a frente do quadril, virando lentamente o tronco para a esquerda
  • Coloque a mão direita no chão do lado de fora do pé esquerdo, estique o braço esquerdo sobre a sua cabeça e, se possível, olhe para cima
  • Mantenha a posição durante três respirações
  • Endireite e repita o exercício para a outra perna

Posição de relaxamento

A posição de relaxamento é o exercício de ioga preferido pela maioria dos seus praticantes. Trata-se de uma posição que ajuda uma pessoa a relaxar, a libertar o stress e a estar em contacto consigo mesmo. Normalmente, este exercício é feito no final de uma aula para que os praticantes recuperem as suas energias e libertem a sua mente dos problemas/dificuldades do quotidiano.

Como fazer?

  • Para executar a posição de relaxamento, é necessário respeitar os passos subsequentes:
  • Deite-se no chão de barriga para o ar e utilize um travesseiro ou almofada para apoiar a cabeça
  • Afaste as pernas à distância de 300 centímetros
  • Coloque os braços de lado, com as palmas das mãos voltadas para cima
  • Mantenha os ombros para baixo e certifique-se que as omoplatas estão alinhadas com a sua coluna
  • Inspire e expire de uma forma lenta e profunda e vá relaxando cada parte do seu corpo
  • Assim que estiver completamente relaxado, descanse um pouco e sinta a energia a fluir do seu corpo

Costuma praticar este desporto? Ficou curioso e pretende iniciar-se nesta atividade? Partilhe connosco as melhores posições de yoga para idosos.